Как развивать гибкость

Родители детей, занимающихся художественной гимнастикой часто задаются вопросом: как развить гибкость у ребенка? Ведь без должной гибкости ребёнку в художественной гимнастике делать нечего.

Давно известно, что достижение вершин большого спорта невозможно без трех важных составляющих – способностей, трудолюбия и хорошего тренера. Найти грамотного и увлеченного своим делом наставника нелегко. Порой у ребенка и талант есть, и на тренировки он ходит регулярно, и старается, но так и не получает ожидаемых результатов.

Дело в том, что одних способностей и упорства недостаточно. Требуется еще отличная техника владением собственным телом. И здесь многое зависит от того, что делает тренер, насколько он талантлив как педагог. Ведь мало только показать ученику, как выполнять тот или иной элемент: нужно еще и доходчиво объяснить каждое движение, каждое положение корпуса, руки, ноги, головы. Без этого желаемого эффекта не будет.
Есть и другой обязательный фактор – гибкость тела. Она необходима для выполнения движений в гимнастике. Играет роль и спортивное снаряжение, например, правильно подобранные гимнастические купальники или тренировочная одежда.

Сегодня остановимся подробнее на одном из моментов, без которого взойти на гимнастический олимп не удастся. Рассмотрим, что такое гибкость, и как ее развивать.

Что такое гибкость, и что на нее влияет?

Гибкость – способность совершать различные движения с большой амплитудой. Она может быть активной и пассивной. Первая требует мышечных усилий, а вторая – приложения внешних сил.

Каждый ребенок от природы обладает определенным уровнем гибкости, который зависит от

• строения суставов, врожденного фактора;
• эластичности связок, мышц и сухожилий – их способности растягиваться;
• периодичности выполнения упражнений на растягивание;
• мышечного утомления;
• температуры окружающего воздуха: чем она выше, тем больше разогреты мышцы и тем проще им растягиваться.

Узнать, какова гибкость, можно, если выполнить упражнение на растяжку. Для этого нужно встать у стены, спиной к ней и поднять ногу на максимальную высоту. Чем выше человек может поднять ногу, тем выше и активная гибкость.

Пассивную гибкость проверяют, положив прямую ногу на спинку стула и попросив ребенка наклониться к ней. Чем ниже наклон, тем выше гибкость. Амплитуда пассивных движений всегда выше активных.
 

Зачем развивать гибкость детям?

 
Если ребенок занимается художественной гимнастикой, развитие гибкости является обязательным условием тренировок. Это позволяет делать движения более плавными, улучшить осанку, увеличить устойчивость к физическим нагрузкам.

Однако выполнение упражнений на гибкость полезно не только юным спортсменам. Занимаясь в домашних условиях, можно увеличить подвижность в суставах, в том числе в позвоночнике; предотвратить артрит и артроз, снизить вес, избавиться от усталости, обрести лёгкую походку, научиться концентрировать внимание.
 

Как развить гибкость?

 
Можно использовать различные упражнения для развития пассивной и активной гибкости. Разберем основные группы.

• Многократные растягивания означают, что одно и то же действие делают несколько раз подряд. Благодаря этому мышцы постепенно растягиваются – амплитуда движений увеличивается. Традиционный вариант – махи руками или ногами.

• Растягивание статическое предполагает медленное выполнение упражнения, когда мышцы получают статическую нагрузку. Для этого необходимо сначала расслабить мускулы, затем занять нужную позицию для растяжки, а затем задержаться в этом положении в течение десяти секунд и более. Интервал может достигать двух минут. Для усиления эффекта можно привлечь помощника, который будет оказывать внешнее давление. Классический пример – «кошка». Встав на четвереньки, вытягивают шею и спину в одну линию по прямой, потом выгибаются вниз животом, подняв голову, затем прогибаются, выгнув спину вверх и расслабляют шею. В каждом положении задерживаются на несколько секунд. Растяжка трицепса выполняется так: ладонь одной руки заводят на шею сзади, подняв локоть вверх. ладонью другой руки тянут локоть в противоположную сторону несколько секунд. Затем опускают вторую руку, локтем вниз вдоль корпуса и захватывают пальцами пальцы другой руки, чтобы получился замок. Сохраняют положение столько, сколько комфортно.

• Растягивание + напряжение и расслабление. На первом этапе мышцы максимально растягивают, потом сгибают сустав наполовину от возможного, далее оказывают сопротивление давлению, которое дает партнер. Например, можно сопротивляться правой ногой, вытянутой, а затем согнутой в колене. После этого необходимо расслабить мышцы и оставаться в расслаблении около пяти-шести секунд. Пример такого упражнения – растяжка шеи: нужно соединить руки в замок, положив на затылок, а затем осторожно давить ими на голову, при этом сопротивляясь ею давлению. Затем одной ладонью охватывают голову с противоположной стороны – давят и сопротивляются давлению. Меняют руки и продолжают.

Хорошие помощники в повышении эластичности мышц гимнасток – различные средства развития гибкости. Например, длинная резинка для растяжки с петлями позволяет прорабатывать все группы мышц, увеличивает угол шпагата, развивает гибкость спины, вырабатывает осанку. C ней также можно делать махи ногами, такие упражнения улучшают растяжимость связок и укрепляют мышцы.

Латексная лента для растяжки стопы нужна для формирования красивого подъёма стопы и делает крепкими и подвижными суставы. Начинать тянуть стопы лучше мягкой резинкой, например Indigo Light, потом переходить на среднюю, такую как Indigo Medium и так далее.

Иногда при растяжке необходимо защитить спину, руки, ноги или другие части тела, тогда на помощь приходит подушка для растяжки.

Также для упражнений по растяжке подойдут мячи для художественной гимнастики, ленты, обручи, которые помогут выполнять плавные движения, делать махи ногами и руками.
 

Правила развития гибкости

 
Достичь хорошего эффекта, но при этом избежать травматизации связок и мышц удастся, только если соблюдать правила выполнения упражнений.

Первое правило — перед тем, как развивать гибкость, необходимо разогреть мышцы. Для этого рекомендуется несколько минут побегать на месте, поднимая высоко колени, а затем стараясь достать пятками до ягодиц. Сделать несколько прыжков на месте, одновременно расставляя ноги в сторону и поднимая руки. Сохраняя ноги и спину прямыми, наклониться вперед, затем в правую сторону, в левую сторону. Совершить несколько махов ногой: сначала одной, потом второй. Во время разминки рекомендуют использовать разогревочный пояс, он помогает избежать травм и растяжений. 
 
Второе правило – учитывать при выборе программы тренировок персональные данные ребенка. Сюда относятся врожденные особенности строения отдельных суставов, тонус мышц, степень эластичности связок, общее состояние организма и уровень физического развития.
 

Что еще необходимо для успеха в художественной гимнастике?

 

Зная, как развить гибкость тела, и заручившись поддержкой хорошего тренера, вы сможете помочь своему ребенку или себе стать более гибкими. Но это – только часть основных физических качеств, которые необходимы, чтобы преуспеть в художественной гимнастике.

Обязательным условием успеха в этом виде спорта является скорость выполнения элементов. Важно уметь за небольшое время делать несколько движений. Этот навык развивают, используя упражнения на быстроту реакции. Можно взять в помощники различные предметы для художественной гимнастики, например, мячи или булавы. Они помогут потренироваться в ловле предмета, отбивке, откатке и так далее.

Еще один важный компонент художественной гимнастики – прыжки. Спортсменкам просто необходимо развивать прыгучесть, на степень которой влияют сила и эластичность мышцы, а также то, с какой скоростью они способны сокращаться. Важно учиться правильно отталкиваться, находиться в полете и приземляться. Упражнения на прыгучесть включают растяжку, задания на скорость мышечных сокращений. Выполняются запрыгивания на возвышение, спрыгивание и схождение с него. Делаются прыжки на одной ноге и двух, при этом добавляются движения рук, головы и туловища, чтобы улучшить координацию движений. Выполняются прыжки в глубину. Даются задания на выносливость: ребенку предлагается прыгать со скакалкой, выполнять серию из множества подскоков.
 

Регулярность тренировок

 
Достичь хорошего результата в развитии гибкости за несколько занятий, конечно, не получится. Заниматься потребуется регулярно, на протяжении месяцев и даже лет. Если планируется проводиться такие тренировки дома, необходимо тренироваться хотя бы 2-3 раза в неделю. В спортивной секции по художественной гимнастике занятия проводятся чаще, чтобы мышцы и суставы активно работали.

Планомерный подход и дисциплинированность, а также упорство в достижении поставленной цели помогут развить общую гибкость, сделать тело более пластичным, а мышцы – эластичными. 

Читайте также "Как делать мостик в художественной гимнастике", "С чего начинается художественная гимнастика"